Recomendaciones sobre dieta, vitaminas y cambios en el estilo de vida para una mejor salud neurológica, reducción de la inflamación y estimular la longevidad
Por el Dr. Lauro Amezcua-Patino, MD, FAPA
Recomendaciones dietéticas:
Dieta antiinflamatoria:
· Aumentar el consumo de frutas y verduras, especialmente verduras de hoja verde y frutos rojos.
· Incluir grasas saludables provenientes del aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
· Elegir fuentes de proteína magra como pescado (rico en omega-3), aves, legumbres y proteínas vegetales.
· Limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares, grasas saturadas y carnes rojas en exceso.
Dieta mediterránea:
· Priorizar cereales integrales, legumbres, pescados y mariscos, aceite de oliva, frutas frescas y verduras.
· Consumo moderado de lácteos y consumo limitado de carne roja.
Suplementación de vitaminas y minerales:
Ácidos grasos omega-3:
· Suplementación diaria recomendada: 1000–2000 mg de EPA+DHA.
· Apoya la función cognitiva, reduce la inflamación y mejora la salud cardiovascular.
Vitamina D:
· Dosis recomendada: 1000–4000 UI al día, dependiendo de los niveles sanguíneos.
· Importante para reducir la inflamación, mejorar la inmunidad y proteger la salud cerebral.
Magnesio:
· Suplementación diaria: 300–400 mg.
· Ayuda a regular la función neuronal, estabiliza el estado de ánimo y reduce la inflamación.
Complejo de vitamina B:
· Incluye vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12.
· Apoya la función del sistema nervioso, reduce marcadores inflamatorios y promueve la salud cognitiva.
Curcumina (extracto de cúrcuma):
· Dosis diaria: 500–1000 mg, preferentemente con extracto de pimienta negra (piperina) para mejorar la absorción.
· Reconocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Cambios en el estilo de vida
Ejercicio físico regular:
· Realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (p. ej., caminar, andar en bicicleta, nadar).
· Incorporar ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana para mejorar masa muscular, metabolismo y función neurológica.
Higiene del sueño:
· Procurar entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.
· Establecer rutinas regulares antes de dormir y minimizar la exposición a pantallas antes de acostarse.
Manejo del estrés y atención plena:
· Practicar diariamente mindfulness, meditación o yoga.
· Incorporar regularmente técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva.
Estimulación cognitiva:
· Mantener la salud cognitiva mediante actividades como la lectura, resolver acertijos, interacción social y aprendizaje de nuevas habilidades.
Conexiones sociales:
· Mantener relaciones activas y significativas con amigos, familiares y la comunidad.
· Participar regularmente en actividades sociales para mejorar la salud emocional y la función cognitiva.
Actividad sexual regular:
· La evidencia sugiere que una vida sexual activa contribuye a la salud general y longevidad al reducir el estrés, mejorar la función inmunológica, promover la salud cardiovascular y mejorar el bienestar emocional.
· Apoya el equilibrio hormonal, la salud neurológica y la calidad de vida general.
Agonistas del receptor GLP-1 y medicamentos relacionados:
· Los agonistas del receptor GLP-1 (p. ej., semaglutida, liraglutida) son medicamentos desarrollados inicialmente para tratar diabetes tipo 2 y obesidad.
· Evidencia emergente sugiere que estos medicamentos pueden reducir la inflamación sistémica, mejorar la salud metabólica y potencialmente favorecer la función neurológica al disminuir marcadores neuroinflamatorios.
· Estos medicamentos pueden ser especialmente beneficiosos en pacientes con síndrome metabólico, diabetes, inflamación relacionada con obesidad y sus implicaciones neurológicas asociadas.
